C’est l’été, on mange beaucoup plus de légumes, essentiellement crus.

Pour nous sportifs et surtout grimpeurs cela influe-t-il sur nos performances ? Et lorsque l’été sera passé, les bonnes habitudes étant prisent peut-on aller jusqu’à ne plus manger de viande durablement ?

Oui bien-sûr, hormis ceux qui ne pourront pas se priver du plaisir de se délecter d’une bonne pièce de bœuf bien tendre grillée au barbecue, vertical il se doit, et d’un verre de rosé bien frais dans la main…

Oui mais attention à la B12…

Mais qu’est-ce-que c’est la B12 ?

Non ce n’est pas le dernier bombardier moderne. C’est une vitamine, de la famille des B, essentielle à notre survie. Cette vitamine est hydrosoluble (soluble dans l’eau.)

La vitamine B12 est essentiellement synthétisée par des bactéries ou des champignons.

La B12 se combine avec l’acide folique (B9), ces deux vitamines sont essentielles à la formation du matériel génétique (ADN) et elles sont totalement interdépendantes. C’est à dire que l’une ne peut pas être bioactive - assimilable par notre corps - sans la présence de l’autre.

Que fait la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est garante de notre croissance et notamment du développement de notre cerveau (elle est primordiale pour les enfants.)

Elle participe à la fabrication des globules rouges et à la formation du fer donc au bon transport de l’oxygène provenant de la respiration. Pour nous qui faisons beaucoup d’efforts, c’est essentiel.

Elle participe grandement au métabolisme des cellules reproductrices, des nerfs, du matériel génétique et du métabolisme des protéines (leurs absorptions par le corps.)

Qu’est-ce qui provoque une carence en vitamine B12 ?

La carence en vitamine B12 peut être provoquée par le stress (qui est une des maladies de notre monde moderne) mais aussi par :

• la consommation d’alcool et de drogues, une surcharge toxicologique ;
• la surconsommation de sucre ;
• les problèmes intestinaux, les parasites dont le ver solitaire  ;
• les hépatites, certains médicaments ;
• l’âge ;
• les régimes végan et végétarien sans supplément en sont aussi la cause.

Conséquence d’une carence en vitamine B12

La carence provoque une diminution du transport de l’oxygène et des nutriments, fatigue le corps et entraîne immanquablement un affaiblissement généralisé de l’organisme (ce que l’on appelle « anémie pernicieuse ») :

• troubles nerveux, irritabilité, nervosité, déprime ;
• engourdissement des membres pouvant provoquer des douleurs intenses ;
• perte de force, fatigue généralisée, épuisement;
• faiblesse immunitaire.

Une carence avancée de B12 peut occasionner des symptômes neurologiques graves et des séquelles permanentes.

Où trouve-t-on la vitamine B12 ?

On la retrouve pratiquement que dans les aliments d’origine animale.

Dans les végétaux, elle est présente sous une forme qui n’est pas absorbée par l’organisme.
Vous pouvez manger autant d’algues Nori, de levure fermentée etc., que vous voulez cette vitamine n’est pas bioactive et donc non assimilée par notre organisme.

Aliments riches en vitamine B12 : les abats (foie, rognons), la viande (mouton, veau, porc), la volaille, le poisson, les crustacés, les produits laitiers (sauf le beurre), le jaune d’œuf, ... (voir le tableau ci-dessous)

Notre foie peut stocker 1 à 3 ans de B12 s’il n’y a pas de pertes intermédiaires, mais au-delà il faudra de nouveau des apports en vitamine B12.
Notre estomac et nos intestins ne sont pas capables se s’autoalimenter en B12 comme les animaux peuvent le faire.

La surconsommation de B12 est atoxique. L’excédent est filtré par les reins et rejeté dans l’urine.

Quels sont nos besoins hebdomadaires ?

Il faut prendre en considération qu’après cuisson il y a environ 50% de perte.

Il faut donc seulement 10 gr de foie de bœuf pour subvenir au besoin hebdomadaire en vitamine B12 mais cette vitamine est dépendante de la vitamine B9. Il faudra donc manger des aliments contenant la B9 afin « d’activer » la vitamine B12 et vice versa.

Les deux vitamines (B12 et B9) étant interdépendantes on peut calculer que 700 gr de foie de bœuf (cuit) par semaine ou trois de 233 gr subviennent entièrement aux besoins d’un adulte pour une semaine (voir les tableaux ci-après.)

La vitamine B9 étant présente dans de nombreux autres aliments, si on a une alimentation correcte et variée, on peut considéré qu’en moyenne 70% de l’apport en B9 peut être issu de ces aliments.
Ceci diminuerait en proportion notre consommation de foie ou de viande. Dans notre exemple une tranche d’environ 210 gr de foie par semaine suffirait.

Conseil de cuisson

Les vitamines B12 et B9 sont sensibles à la chaleur et hydrosolubles (comme toute la famille B)

Il faudra cuire la viande à des températures modérées et optimiser le temps de cuisson.

Le mode de cuisson est aussi important. En effet si vous cuisez votre viande ou vos légumes dans une grande quantité d’eau, les vitamines B12 et B9 étant hydrosolubles, vous « lessivez les vitamines ».

La vapeur ou le micro-onde semblent de bons modes de cuisson.

La méthode de cuisson des grands chefs est un bon compromis pour la saveur : saisir la viande à feu vif une minute par face puis laisser cuire deux minutes à feu doux.

En conclusion

Pour un sportif manger très peu de viande n’est pas un problème, au contraire.
Il faudra, tout de même, veiller à ce que les apports en protéines et en vitamines B12 soient suffisants.

Si vous êtes végétarien, végan ou végétalien attention aux carences en B12 et B9.

Il est souhaitable, si vous ne voulez pas manger de viande, de faire appel à un médecin (diététicien) qui fera faire des analyses et vous prescrira des suppléments en conséquence. Ces composants de synthèse sont souvent disponibles en pharmacie (vive la chimie et les industries pharmaceutiques).

Les capsules sont plus « pures », elles contiennent moins d’additifs que les comprimés.

On comprend donc pourquoi l’homme a fait tant de progrès du jour ou il s’alimenta régulièrement en viande. Cela pourrait faire l’objet d’un autre article et susciter de nombreuses réactions. Alors, intégristes alimentaires à vos plumes acérées.

Première partie d’une série d’articles sur la nutrition si ce thème vous intéresse.

La seconde partie pourrait parler du rôle des vitamines B1 et B6 dans le métabolisme glucidique à l’effort.

Les chiffres cités sont issus du conseil alimentaire américain et canadien ainsi que de l’institut DACH allemand. Ils sont corroborés par le CIQUAL.

Les informations viennent de sites Internet végans et végétariens et croisées avec celles de livres sur la nutrition des éditions Masson.